Tato věta je poměrně častým argumentem lidí, kteří by chtěli nebo měli nějak upravit své stravování, ale jsou přesvědčeni o tom, že si to z finančních důvodů nemohou dovolit. Někdy to tak skutečně může být, zvláště pokud si potrpíte na skutečné bio potraviny, výrobky či například maso od malých farmářů, domácí vejce, mléko apod. A je pravda, že kvalita, chuť i vzhled jsou od zboží koupeného v supermarketu často velmi odlišné, v pozitivním slova smyslu. Jenže ta cena…
Naštěstí mám pro vás dneska snad dobré zprávy a pokusím se shrnout pár zásad zdravého stravování a zároveň vám i nabídnout konkrétní potraviny, které můžete zkusit využít.
Co se rozumí pod pojmem zdravá strava?
Toto označení může mít nekonečně mnoho definic, protože každý si ho vykládá po svém, subjektivně a nemusí to být špatně. Něco jiného vám řekne vegetarián, makrobiotik, fitness nadšenec nebo vaše babička. Ono totiž hodně záleží na tom, o čem jste vy sami osobně a hluboce přesvědčení. Pokud jste skálopevně přesvědčení o tom, že vám dělá dobře na těle i duši veganská strava, bude to tak většinou i klinicky. Psychika je totiž ta nejmocnější zbraň vašeho těla ve všech ohledech.
Pokud bych měla říct nějakou definici, tak za zdravou stravu se považuje, pohledem nutričních terapeutů, strava, která je vyvážená co do obsahu všech makro i mikro živin (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, minerály, stopové prvky, vláknina a voda). Jako ideální poměr živin se bere 55-60 % sacharidů, 15-20 % bílkovin a 25-30 % tuku, pokud není člověk v jakémkoliv zvláštním nebo dietním režimu. Dietním se rozumí nikoliv redukčním, ale například dieta bezezbytková či bezlepková apod.
Co je základem zdravé stravy?
Kupodivu nejde jen o samotné živiny, ale také o nějaký režim a pravidelnost, která tělu maximálně vyhovuje, neboť je od přírody přirozeně navyklé opakovat určité cykly (příliv-odliv, roční období, období páření, den-noc, menstruační cyklus apod.).
To znamená, že pokud budete jíst, vstávat a chodit spát přibližně ve stejné hodiny, bude vám velmi dobře. Výjimka potvrzuje pravidlo, pochopitelně, ale mluvíme o dlouhodobém zvyku, kdy občas nějaký výkyv nic nezmění. Hlavně by vše mělo probíhat v klidu, bez nějaké křeče, stresu a tlaku…to totiž vašemu tělu škodí ze všeho nejvíce.
Strava by měla být pravidelná, ideálně v intervalu 2,5-3,5 hodiny. Počet porcí se odvíjí od délky vašeho dne. Snídat byste měli nejlépe do hodiny od probuzení (čím dříve tím lépe) a poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před ulehnutím. Velmi důležitý je pitný režim, rozložený během celého dne.
Jak by mělo vypadat složení jednotlivých chodů?
Jak už jsem zmínila výše, jednotlivé chody by měly především vyvážené, tzn. komplexní a obsahovat všechny základní živiny. Jedině tak udržíte hladinu glykémie v rovnováze a nebudou vás přepadat vlčí hlady a ataky přejídání – to je totiž dražší než zdravá strava…
• Snídaně – ideální kompletní snídaně obsahuje 4 body:
- komplexní sacharidy (celozrnné, žitné nebo kváskové pečivo – inspirujte se například na eshopu Benu.cz a zkuste si upéct z hotové směsi chléb sami doma)
- tuk (přírodní mazací čerstvé sýry typu Lučina, žervé apod.)
- bílkovina (šunka nad 90 % masa/vajíčka/sýr/tofu apod.)
- zelenina (jakákoliv a v jakémkoliv množství)
Pokud není tohle váš styl, máte radši sladké varianty, zkuste si udělat například obilninovou kaši a držte se téže pravidla (vločky/jáhly/krupice/rýže + mléko + kousek másla + ovoce + ořechy kupříkladu nebo jednodušší varianta jsou na třeba výborné hotové směsi od značky Nomina, podívejte se na nabídku Pilulka.cz). Nebo zvolte kvalitní bílý jogurt, do něho neslazené müsli či cereálie a přidejte libovolné ovoce a pár přírodních oříšků. Další variantou jsou třeba palačinky ze špaldové nebo ovesné mouky (rozemelete vločky), klidně na kokosovém oleji (lékárna DrMax.cz například), namazané tvarohem a doplněné ovocem. Místo cukru zkuste třeba čekankový sirup (Benu.cz).
• Svačina – například knackebröt se sýrem a zelenina
• Oběd
- bílkoviny – maso (jakékoliv libové – kuřecí, hovězí, vepřové, ryby), vařená vejce, sýr (třeba do bezmasého rizota), tofu, sojové maso
- komplexní sacharidy – brambory, batáty, rýže, těstoviny, jáhly, luštěniny, kuskus, bulgur…
- tuk – na přípravu jídla (řepkový olej, Ghí, máslo, slunečnicový olej, olivový olej aj.)
- zelenina (syrová, vařená, dušená, na páře, grilovaná, pečená – JAKÁKOLIV!)
Z těchto surovin poskládáte jakékoliv jídlo od zapečených těstovin, přes rizoto, steak s přílohou a zeleninou až po guláš. Stačí jen vybrat kvalitní suroviny – doma připravené vás vyjde vždy levněji než v restauraci.
• Svačina – ochucený nebo přírodní mléčný výrobek (jogurt/kefír/podmáslí atd.) + kukuřičné chlebíčky například
• Večeře – zde je stejná zásada jako u skládání oběda (teplá večeře) nebo u skládání snídaně (studená varianta večeře)
Není to tak složité, že ne? Další tipy, jak ušetřit, je:
• využívat sezónní potraviny (ovoce a zelenina) – jsou vždy i nejlevnější a nejlepší pro naše tělo, protože jsou aktuálně čerstvé a plné živin
• nakupovat v akcích
• zamražovat a zavařovat či sušit sezónní potraviny (maso, ryby, ovoce, houby)
• nakládat (kvašená sezónní zelenina, tzv. pickles – patří mezi superpotraviny a má nespočet benefitů)
• nekupovat příliš potravin určených k rychlé spotřebě – kazí se a končí v koši
• mléčné výrobky kupujte bílé a ochucujte doma ovocem či zavařeninou
• nákup plánujte, pište si seznam a držte se ho během nakupování (zamezíte tak podlehnutí lákadel v obchodě, které defakto nepotřebujete)
• přemýšlejte, co budete jíst a zkuste si co nejvíce dělat věci sami doma (výsledek bude levnější, zdravější a budete z toho mít celkově mnohem lepší pocit)
Nezapomínejte prosím na to, že vaše tělo je dokonalé, schopné a plně funkční, pokud mu dáváte kvalitní stravu. Co a jak jíte, se projeví na vašem vzhledu, psychice, spánku, výkonnosti i celkovém zdraví. Takže když nebudete za každou cenu šetřit na jídle, ušetříte zaručeně na mnoha jiných místech a mimo to – zkuste si to někdy skutečně spočítat a zajisté se sami přesvědčíte, že zdravě se nerovná nutně draze!
